Йога Нідра та Релаксація
Релаксація – Моменти Божественного Блаженства
Щоб отримати всю користь від вправ, необхідно навчитися розслаблятися правильно перед практикою Йоги і між окремими вправами. Тому тут представлені деякі позиції та техніки для релаксації. Багато технік розслаблюють все тіло і також ведуть до ментальної релаксації, інші - спрямовані на конкретні частини тіла. З часом ви зможете визначити, які позиції для релаксації є найпридатнішими для вас після кожної вправи.
Вправи для релаксації
- Початкове Положення: Ляжте на спину
- Концентрація: на все тіло і дихання
- Дихання: звичайне дихання
Тривалість: 2-5 хвилин
Практика: Ляжте комфортно на спину. Ноги лежать вільно. Руки лежать розслаблені поруч з тілом, долоні дивляться вгору. При необхідності покладіть подушку під голову і коліна, щоб шиї та попереку було зручно. Заплющте очі і розслабте повіки. Відчуйте все тіло від пальців ніг до голови.
Варіант А:
- Направте увагу на природний потік дихання.
- Вдихаючи, свідомо направляйте подих від пупка до горла.
- Видихаючи, свідомо направляйте подих від горла до пупка.
- Відчуйте єдність тіла і дихання.
- Спостерігайте, як з вдихом стінка живота підіймається, і грудна клітка розширюється в сторони.
- Спостерігайте, як з видихом живіт і груди стискаються.
- Спостерігайте, як з кожним подихом глибшає релаксація тіла.
Варіант Б:
Тримаючи руки прямо, підійміть праву руку на кілька сантиметрів від підлоги (не вище!). Потримайте руку в цьому положенні недовго. Пасивно дозвольте руці опуститися на підлогу під дією власної ваги, а потім порівняйте попередній стан напруженості з теперішнім розслабленням.
Повторіть вправу 3-5 разів з кожною рукою.
Практикуйте цю ж вправу з ногами.
Потім зробіть глибокий вдих і, з видихом, дозвольте тілу розслабитися, продовжуйте розслаблятися більш глибоко з кожним видихом.
Варіант В:
Глибоко вдихніть і видихніть 3 рази.
Вдихаючи, стисніть праву руку в кулак так, щоб великий палець був всередині.
Притисніть всю руку до підлоги.
Затримайте ненадовго дихання і напругу.
З видихом розімкніть кулак і повільно послабляйте напруження.
Повторіть цю вправу 3 рази, а потім виконайте 3 рази на ліву руку.
Вдихаючи, направте кінчики пальців правої ноги вгору, напружте пальці і притисніть задньою частини коліна до підлоги.
Затримайте ненадовго дихання і напругу.
З видихом розслабте пальці і повільно послабте напруження.
Повторіть цю вправу 3 рази, а потім виконайте 3 рази на ліву ногу.
Вдихаючи, притисніть руки, шию, плечі, спину, сідниці і ноги до підлоги.
Напружте всі м'язи обличчя.
Затримайте ненадовго дихання і напругу.
Повільно видихаючи, розслабтесь.
Повторіть цю вправу 3 рази.
Після цього, глибоко вдихніть і видихніть кілька разів і відчуйте приємне розслаблення всього тіла.